خواب نقش حیاتی در سلامت کلی بدن دارد و خواب با کیفیت بالا برای نگه داری سلامت مغز، قلب، عروق و کارکرد متابولیک مهم است. تعداد بسیاری از افرادی که با خواب راحت شبانه مشکل دارند، امکان پذیر برای بهبود خواب به مکمل‌ها روی آورند و از جمله مکمل‌های منیزیم و روی یا زینک.

مکمل‌های منیزیم و مکمل های روی یا زینک می‌تواند اثرات متغیری بر روی خواب شما داشته باشند.

مزایا منیزیم برای خواب

منیزیم به گفتن یک ماده معدنی الزامی، در فرآیندهای مختلفی در بدن نقش دارد که برخی از آنها بر خواب شما تأثیر می‌گذارند. منیزیم در آرام کردن سیستم عصبی نقش دارد که هم مغز و هم بدن را آرام می‌کند و به خوابیدن و نگه داری آن پشتیبانی می‌کند.

منیزیم به طور خاص، امکان پذیر بر روی برخی از مواد شیمیایی مغز که بر اسایش تأثیر می‌گذارند، تأثیر بگذارد. فکر می‌شود منیزیم به طور بالقوه بر تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز، به اختصاصی آنهایی که ناقل‌های عصبی «مهارکننده» نامیده خواهد شد (همانند GABA) که خواب را تحکیم می‌کنند و می‌توانند علتشوند فرد حس اسایش بیشتری کند، تأثیر می‌گذارد.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۵ در مجله Nature and Science of Sleep انتشار شد، افرادی که کیفیت خواب ضعیفی داشتند و مکمل «منیزیم گلیسینات» مصرف کردند، بهبودهای جزئی در علائم بی‌خوابی خود گزارش کردند، اگرچه همه نتایج ذهنی بودند و به نظر می‌رسید افرادی که کمترین مقدار مصرف منیزیم را در رژیم غذایی خود داشتند، بیشترین سود را از مصرف مکمل منیزیم بردند.

معایب احتمالی منیزیم

عوارض جانبی احتمالی مکمل منیزیم می‌تواند بسته به نوع منیزیمی که مصرف می‌کنید زیاد متفاوت باشد. شایع‌ترین عوارض جانبی اسهال، حالت تهوع و دل‌پیچه است که زیاد تر با مکمل‌های کربنات، کلرید، گلوکونات و اکسید منیزیم مرتبط می باشند از نظر دیگر، گلیسینات منیزیم یکی از اشکال قابل تحمل آن است.

منیزیم این چنین می‌تواند با چندین دارو، از جمله داروهای پوکی استخوان، آنتی بیوتیک ها، داروهای ادرارآور و داروهای مهارکننده‌ پمپ پروتون (همانند اومپرازول) تداخل داشته باشد، به این علت اگر داروهای فرد دیگر مصرف می‌کنید، قبل از اغاز مکمل منیزیم باید با پزشک خود مشورت کنید.

مزایا روی یا زینک برای خواب

روی یا زینک یک عنصر کمیاب است که تا حدودی به تنظیم خواب پشتیبانی می‌کند. روی یک هم‌عامل یا کوفاکتور در تشکیل هورمون‌های دیگر همانند ملاتونین و سروتونین است و از این طریق یک جزء الزامی برای تشکیل هورمون ملاتونین است که برای تنظیم خواب الزامی است.»

یافته‌های یک بازدید که در سال ۲۰۲۴ در Health Science Reports انتشار شد، مکمل روی امکان پذیر تبدیل بهبود کیفیت خواب شود، اما تأثیر قابل توجهی برای افراد مبتلا به اختلالات خواب همانند بی‌خوابی یا افتخواب ندارد.

چند مطالعه کوچک وجود دارد که مشخص می کند غذاهای غنی از روی امکان پذیر در اغاز خواب و بهبود خفیف کل زمان خواب سودمند باشند.با این حال، این که آیا روی حاضر در آن گروه‌های غذایی به وضوح مسئول بوده یا خیر، اشکار نیست. این به گمان زیادً به این علت است که روی زیاد تر یک نقش حمایتی در فرآیندهایی دارد که بر خواب تأثیر می‌گذارند، در حالی که تأثیر منیزیم مقداری مستقیم‌تر است.

در کل می‌توان او گفت که روی عمدتاً به سلامت عمومی خواب پشتیبانی می‌کند.

معایب احتمالی روی

روی به گفتن یک مکمل به طور دقیق آزمایش نشده است و به این علت سودمندی و ایمنی منفعت گیری طویل زمان آن تا این مدت مورد سوال است. مصرف زیاد روی امکان پذیر علتحالت تهوع، سرگیجه، سردرد، استفراغ یا از دست دادن اشتها شود. این چنین خطراتی در ربط با مصرف مقدارهای بالای روی (یا بیشتر از حد قابل تحمل ۴۰ میلی‌گرم در روز) وجود دارد، یعنی افت جذب مس. اگر مکمل روی برای هفته‌ها منفعت گیری شود، امکان پذیر کارکرد سیستم ایمنی را مهار کند یا سطح کلسترول خوب HDL را افت دهد.

کدام برای خواب بهتر است؟

منیزیم و روی هر دو نقش مهمی در فرآیندهایی دارند که بر خواب تأثیر می‌گذارند، اگرچه نقش‌های متغیری دارند. به این علت، مصرف هر یک از این دو مکمل امکان پذیر نتایج متغیری داشته باشد.

منیزیم عمدتاً به افرادی که برای به خواب رفتن مشکل دارند یا زیاد کم می‌خوابند پشتیبانی می‌کند و به نظر می‌رسد برای بهبود خواب عمیق و ترمیمی بهتر است، در حالی که روی از سلامت کلی خواب حمایتمی‌کند و خطر مشکلات خواب را افت می‌دهد. اگر در شب برای آرام شدن و رسیدن به اسایش ملزوم برای به خواب رفتن مشکل دارید، احتمالا بهتر باشد ابتدا منیزیم را امتحان کنید.

اما اگر در طول روز حس خستگی بیشتری می‌کنید و دلواپس هستید که کیفیت خوابتان رو به زوال است، روی می‌تواند نقطه اغاز خوبی باشد. در هر صورت، قبل از اغاز مصرف مکمل تازه، همیشه باید با پزشکتان مشورت کنید.

علاوه بر این، اگر به فکر مصرف مکمل برای بهبود خواب خود هستید، به گمان زیادً قیمت دارد که ابتدا چند استراتژی دیگر را امتحان کنید.

خوابیدن به خودی خود یک فرآیند کاملاً طبیعی است. هنگامی در خواب مشکل داریم، زیاد تر به این علت است که مغز و بدن ما تحت استرس می باشند و فراموش کرده‌اند که چطور به طور طبیعی بخوابند. به این علت، اگرچه مکمل‌ها می‌توانند در مختصر زمان سودمند باشند، اما مراقبت زیاد تر زیاد تر بر آموزش مجدد مغز و بدن برای نحوه خوابیدن متمرکز است. تغییرات ساده‌ای همانند تعلق دادن وقتی برای استراحت در یک ساعت قبل از خواب، اجتناب از ورزش و غذا خوردن در یک تا دو ساعت قبل از خواب، و منفعت گیری از تخت فقط برای خوابیدن می‌تواند ابزارهای قدرتمندی برای بهبود خواب شما باشند.