بهبود هماهنگی عضلات
مریم یزدانی
۱۱ شهریور ۱۴۰۲
۱۱ شهریور ۱۴۰۲ - ۲۰:۳۴
پیاده‌روی برعکس نیاز به هماهنگی بیش‌تری دارد. این فعالیت تعادل و توانایی هماهنگی عضلات بدن را به چالش می‌کشد و باعث می‌شود برای حفظ تعادل تلاش بیش‌تری کنید. در ابتدا پیاده‌روی معکوس کار دشواری است، اما با تمرین بیش‌تر مغز و عضلات پا هماهنگ‌تر می‌شوند و تعادل شما بهبود می‌یابد.
تقویت قدرت و استقامت عضلانی
در پیاده‌روی معمولی برخی عضلات پشت ساق به‌اندازه کافی درگیر نمی‌شوند. راه رفتن به عقب باعث درگیری ماهیچه‌های متنوع شده و محرکی برای تقویت قدرت و استقامت بدن است. در این فعالیت عضلات ساق پا، همس‌ترینگ، چهار سر ران، پایین‌تنه و عضلات سرینی تقویت می‌شوند.
تقویت عملکرد مغز
راه رفتن برعکس نیاز به تمرکز بیش‌تری دارد که باعث تحریک چندین مسیر عصبی در مغز می‌شود. تحریک مسیر‌های عصبی بیش‌تر وضوح ذهنی و آگاه‌ی فضایی را افزایش داده و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. یادگیری چیز‌های جدید و بهبود مهارت‌ها برای تقویت مغز و افزایش تمرکز مفید است.
تقویت تحرک مفاصل
راه رفتن برعکس تحرک مفاصل را بهبود می‌بخشد به‌خصوص در قسمت‌های لگن و مچ پا. این فعالیت دامنه حرکتی برخی از قسمت‌های بدن را گسترش می‌دهد، مفاصل را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد و سفتی مفاصل را کاهش می‌دهد.
بهبود عملکرد عضلات چهار سر ران
راه‌رفتن در جهت مخالف برای تقویت عضلات چهار سر ران مفید است. این ماهیچه‌های قدرتمند در اطراف استخوان ران قرار دارند و زمانی فعال می‌شوند که زانو‌ها صاف شوند. همان‌طور که به‌سمت عقب راه می‌روید و زانو‌هایتان صاف می‌شود، این عضلات فعال می‌شوند. مهم است حین راه‌رفتن به‌سمت عقب بر انقباض عضله چهار سر ران تمرکز کنید.
تسکین زانودرد
بر اساس تحقیقات، راه رفتن برعکس کمتر از راه‌رفتن معمولی باعث زانودرد می‌شود. این فعالیت بار را متفاوت توزیع کرده و فشار واردشده بر مفاصل را کاهش می‌دهد، در حالی که راه‌رفتن به جلو به زانو‌ها فشار می‌آورد. اگر دچار مشکلات زانو هستید، با فیزیو‌تراپیست خود درباره انجام این نوع فعالیت مشورت کنید.
تسکین کمردرد
کشش ناشی از پیاده‌روی برعکس ممکن است برای تسکین کمردرد نیز مفید باشد. اگر دچار کمردردید، حداقل ۱۵ دقیقه در روز برعکس پیاده‌روی کنید یا بدوید.
نکاتی که باید رعایت کنید
رعایت نکات ضروری باعث می‌شود بدون آسیب‌دیدگی برعکس پیاده‌روی کنید. مهم‌ترین نکات عبارت‌اند از
- برای شروع سطحی صاف و یکدست و بدون مانع را انتخاب کنید.
- قبل از حرکت مطمئن شوید که بند‌های کفش‌هایتان بسته باشند.
- پس از چند روز تمرین، پیاده‌روی به عقب و جلو را با هم ترکیب کنید.
- اگر در خانه پیاده‌روی می‌کنید، مراقب وسایل و موانع روی زمین باشید.
- اگر به راه‌رفتن تسلط ندارید، پیاده‌روی یا دویدن معکوس را امتحان نکنید.
- برای بهره‌مندی از این فواید، روزانه حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید.
- برای ایمنی مچ پا و راحتی حین پیاده‌روی معکوس کفش راحت بپوشید.
- اگر می‌خواهید راه رفتن برعکس را روی تردمیل تمرین کنید، با سرعت کم شروع کنید چون ممکن است سر بخورید و به خودتان آسیب بزنید.
- اگر می‌خواهید بیرون از خانه پیاده‌روی کنید، در مکانی امن راه بروید. زمین لغزنده یا موانعی مانند سنگ ممکن است به شما آسیب بزنند.
خطرات راه رفتن برعکس
در حالی که راه‌رفتن معکوس فواید زیادی دارد، مهم است که به خطرات احتمالی آن نیز توجه کنید از جمله
- آسیب جسمی راه رفتن برعکس سخت‌تر از راه‌رفتن مستقیم است و باید از ایمنی مسیر مطمئن باشید. دامنه دید شما محدود است، پس برای جلوگیری از تصادف یا برخورد با موانع، مسیری را انتخاب کنید که کم‌تردد باشد و موانع کمتری داشته باشد.
- کشیدگی گردن وقتی در حال پیاده‌روی برعکس هستید، برای ارزیابی مسیر باید سرتان را بچرخانید. راه رفتن برعکس به‌مدت طولانی ممکن است به گردن شما فشار بیاورد. برای جلوگیری از این آسیب، بهتر است سر خود را در وضعیتی خنثی نگه دارید و هرازگاه‌ی به جلو نگاه کنید.
- سقوط حفظ تعادل و هماهنگی بدن هنگام راه رفتن برعکس بسیار چالش‌برانگیز است. به همین دلیل بسیار مهم است که این فعالیت بدنی را به‌آرامی شروع کنید و به‌تدریج شدت آن را افزایش دهید.
کلام پایانی
راه رفتن برعکس برای سلامت جسم و روان فواید زیادی دارد. این نوع فعالیت بدنی علاوه‌بر افزایش تمرکز و هماهنگی بدن، درد‌های عضلانی مانند زانودرد و کمردرد را نیز تسکین خواهد داد. روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی برعکس برای بهره‌مندی از این فواید کافی است. گنجاندن پیاده‌روی برعکس در برنامه‌های ورزشی‌تان راهکاری فوق‌العاده برای تنوع در حرکات تمرینی شماست. این فعالیت به عضلاتی مانند باسن، همس‌ترینگ و ساق پا فشار وارد می‌کند؛ عضلاتی که در پیاده‌روی مستقیم و رو به جلو استفاده نمی‌شوند.
تا به‌حال سعی کرده‌اید برعکس راه بروید؟ نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.
