کولین نوعی ماده مغذی حیاتی است و هرچند بدن مقداری کولین می‌سازد، برای جلوگیری از افتآن باید با مصرف مواد غذایی دریافتش کنید. جگر گوساله و مرغ، ماهی سالمون و تخم‌مرغ منبع های غنی از کولین می باشند. برای کسب اطلاعات زیاد تر درمورد کولین تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
کولین چیست؟
کولین نه ویتامین است نه ماده معدنی، بلکه نوعی ترکیب طبیعی محلول در آب است. این چنین کولین نوعی ماده مغذی الزامی است، یعنی برای کارکرد طبیعی بدن از جمله فعالیت کبد، رشد مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی، سوخت‌و‌ساز و سلامت انسان ملزوم است. هرچند کبد شما مقدار مقداری کولین تشکیل می‌کند، ملزوم است زیاد ترِ کولین موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در قبل، کولین به‌علت کارکرد مشابهش با گروه ب کمپلکس در این گروه قرار می‌گرفت.
کارکردهای کولین در بدن
- ساختار سلول: کولین برای ساخت چربی و حمایتساختاری از غشای سلول مهم است.
- مطلب‌رسانی سلول: کولین در تشکیل ترکیباتی نقش دارد که بر مطلب‌رسانی سلولی تاثییر می‌گذارند.
- انتقال چربی و سوخت‌و‌ساز: کولین در تشکیل زیرواحد موردنیاز برای حذف کلسترول از کبد الزامی است. مقدار کم کولین جهت تجمع چربی و کلسترول در کبد می‌بشود.
- ساخت دی‌ان‌ای (DNA): کولین و دیگر ویتامین‌ها همانند ب ۱۲ و فولات فرایندی را تسهیل می‌کنند که برای ساخت دی‌ان‌ای مهم است.
- نگه داری سلامت دستگاه عصبی: این ماده مغذی برای ساخت استیل کولین، نوعی انتقال‌دهنده عصبی مهم، ملزوم است. این ماده برای حافظه، حرکت عضلانی، تنظیم ضربان قلب و دیگر عملکردهای پایه استفاه می‌بشود.
مقدار نیاز روزانه به کولین
مقدار نیاز روزانه به کولین اشکار نیست. بااین‌حال، مقدار کافی آن تعیین شده است. این مقدار برای زیاد تر افراد سالم مناسب است و از اثرات منفی مصرف ناکافی آن جلوگیری می‌کند. این چنین مقدار کولین موردنیاز بر پایه جنسیت و ژنتیک متفاوت است. یقیناً تعیین مقدار دریافت کولین در روز سخت است، چون این ماده در غذاهای مختلفی وجود دارد و امکان پذیر برخی از آنها تا این مدت شناسایی نشده باشند.
مقدار پیشنهادی کولین بر پایه گروه سنی متفاوت است:
آخرین اخبار
- شبی ۷۰ میلیون تومان؛ نرخ های نجومی زایمان در بیمارستانهای خصوصی_آفتاب شرق
- هیچ کشوری نمیتواند به تنهایی پیروز رقابت هوش مصنوعی شود_آفتاب شرق
- گزینههای غذایی گیاهی که سرشار از امگا۳ هستند_آفتاب شرق
- گرانبهاتر از طلا؛ چین برای اولینبار خاک مورد قیمت ماه را به محققان بینالمللی قرض داد_آفتاب شرق
- اپل انگارً تراشههای قدرتمندی برای سرورهای هوش مصنوعی و مکها گسترش می‌دهد_آفتاب شرق
- ۰ تا ۶ ماه: ۱۲۶ میلی‌گرم در روز؛
- ۷ تا ۱۲ ماه: ۱۵۰ میلی‌گرم در روز؛
- ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ میلی‌گرم در روز؛
- ۴ تا ۸ سال: ۲۵۰ میلی‌گرم در روز؛
- ۹ تا ۱۳ سال: ۳۷۵ میلی‌گرم در روز؛
- ۱۴ تا ۱۹ سال: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای زنان و ۵۵۰ میلی‌گرم در روز برای مردان؛
- زنان بالغ: ۴۲۵ میلی‌گرم در روز؛
- مردان بالغ: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز؛
- زنان در دوران شیردهی: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز؛
- زنان باردار: ۹۳۰ میلی‌گرم در روز.
دقت داشته باشید که مقدار کولین مصرفی به نیاز فرد بستگی دارد. امکان پذیر برخی افراد به مقدار کمتر و برخی افراد به مقدار بیشتری کولین نیاز داشته باشند.
افتکولین
هرچند افتکولین نادر است، امکان پذیر صدمه‌زا باشد، به‌خصوص برای کبد. با بازدید ۵۷ نفر اشکار شد که ۷۷درصد مردان، ۸۰درصد زنان در سن باروری و ۴۴درصد زنان یائسه به‌جهت افتکولین، دچار صدمه کبدی و عضلانی شده بودند و با مصرف کولین این علائم رفع شدند.
کولین در دوران بارداری هم مهم است. افتآن گمان نقص لوله عصبی و نقایص قلبی در جنین را افزایش می‌دهد و رژیم غذایی سرشار از کولین در دوران بارداری از گمان نقص لوله عصبی می‌کاهد. افت مصرف کولین امکان پذیر گمان ابراز عوارض جانبی دوران بارداری از جمله پره اکلامپسی، تولد زودرس و وزن کم زمان تولد را افزایش دهد. یقیناً برای تعیین ربط بین مصرف کولین در دوران بارداری و نقایص تولد تحقیقات بیشتری ملزوم است.
چه افراد زیاد تر در معرض افتاین ماده‌اند؟
افتکولین نادر است، اما برخی افراد زیاد تر در معرض آن می باشند از جمله:
- ورزشکاران ورزش‌های استقامتی؛
- مصرف‌کنندگان الکل؛
- زنان یائسه؛
- زنان باردار.
منبع های کولین
۱. کولین در چه غذاهایی وجود دارد؟
این ماده طبق معمول در منبع های غذایی به‌شکل فسفاتیدیل‌کولین (نوعی چربی) است. منبع های غنی از کولین مختلفی وجود دارد، از جمله:
- جگر گوساله: ۶۸ گرم جگر حاوی ۲۹۰ میلی‌گرم از این ماده است؛
- جگر مرغ: ۶۸ گرم جگر مرغ حاوی ۲۲۲ میلی‌گرم از این ماده است؛
- تخم‌مرغ: یک عدد تخم‌مرغ پخته سفت حاوی ۱۱۳ میلی‌گرم از این ماده است؛
- ماهی کاد تازه: ۸۵ گرم از این ماهی حاوی ۲۴۸ میلی‌گرم از این ماده است؛
- ماهی سالمون: ۱۱۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۶۲٫۷ میلی‌گرم از این ماده است؛
- گل کلم: نصف فنجان گل‌کلم حاوی ۲۴٫۲ میلی‌گرم از این ماده است؛
- بروکلی: نصف فنجان بروکلی حاوی ۳۱٫۳ میلی‌گرم است؛
- روغن سویا: ۱۵ میلی‌لیتر روغن سویا حاوی ۴۳٫۳ میلی‌گرم از این ماده است.
۱ تخم‌مرغ نزدیک به ۲۰ تا ۲۵درصد نیاز شما به کولین را فراهم می‌کند و ۲ تخم‌مرغ بیشتر از نیمی از نیاز روزنه شما را. این چنین ۸۵ گرم جگر گوساله تقریبا همه نیاز زنان به کولین و زیاد تر نیاز مردان را رفع می‌کند.
آجیل، دانه‌ها، مغزها، سیب‌زمینی و غلات کامل دیگر منبع های کولین می باشند.
لسیتین سویا نوعی افزودنی غذایی پرکاربرد و حاوی کولین است، به این علت کولین را از طریق افزودنی‌ها هم می‌توان فراهم کرد. لستین به‌گفتن مکمل هم اراعه می‌بشود. بااین‌حال، لستین حاوی ۱۰ تا ۲۰درصد فسفاتیدیل‌کولین است.
۲. مکمل کولین
به‌پشتیبانی مکمل کولین راحت‌تر می‌توانید نیاز روزانه خود به این ماده را فراهم کنید. فسفاتیدیل‌کولین به‌صورت قرص کولین و مکمل پودری هم مصرف می‌بشود. یقیناً فسفاتیدیل‌کولین فقط ۱۳درصد کولین دارد. دیگر مکمل‌ها شامل کولین کلراید، سی.دی.پی کولین (CDP)، آلفا جی.پی.سی (GPC) و بتائین است. این مواد کولین بیشتری دارند و جذب کولین از آنها آسان‌تر است.
مزایا کولین برای سلامتی
۱. سلامت قلب
مصرف زیاد کولین امکان پذیر گمان ابراز بیماری قلبی را افت دهد. فولات و کولین جهت تحول آمینواسید هموسیستئین به متیونین خواهد شد، به این علت افتیکی از این مواد مغذی امکان پذیر تبدیل تجمع هموسیستئین در خون بشود. افزایش هموسیستئین خون با افزایش گمان بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
۲. سلامت مغز
کولین برای تشکیل استیل کولین ملزوم است. استیل کولین نوعی انتقال‌دهنده است که در کارکرد حافظه و هوش و تنظیم خلق‌وخو نقش مهمی دارد. کولین برای سنتز دی‌ان‌ای هم ملزوم است که در کارکرد و رشد مغز نقش دارد. بر پایه تحقیقات، مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم کولین در افراد ۵۰ تا ۸۵ساله‌ای که حافظه ضعیفی داشتند، جهت بهبود حافظه مختصر‌زمان و طویل مدت شد. این چنین دادن فسفاتیدیل‌کولین به افراد مبتلا به آلزایمر زودهنگام می‌تواند حافظه را در این افراد بهبود دهد. این چنین مطابق آزمایش حیوانی، مصرف کولین در دوران بارداری تا حدی رشد مغزی جنین را بهبود می‌دهد، اما تحقیقات انسانی مقداری در این عرصه انجام شده است.
محققان با بازدید ۱۲۱۰ زن باردار دریافتند که مصرف کولین هیچ ارتباطی با کارکرد ذهنی کودکان آنها تا ۳سالگی ندارد، اما پژوهشی شبیه اشکار کرد که مصرف زیاد آن در سه‌ماهه دوم جهت بهبود حافظه بصری در کودکان ۷ساله می‌بشود. این چنین مطابق تحقیقات، این ماده در رشد ذهنی و درمان برخی بیماری‌های ذهنی نقش دارد. افت مقدار کولین در خون با افزایش اضطراب مرتبط است. به همین علت بعضی اوقات مکمل کولین برای درمان اختلالات خلقی و اختلالات دوقطبی منفعت گیری می‌بشود. به نظر می‌رسد کولین‌درمانی می‌تواند علائم شیدایی در افرادی با اختلال دوقطبی را افت دهد، اما تا این مدت شواهد بسیاری در این باره وجود ندارد.
۲. افت گمان بیماری کبد
افتکولین جهت بیماری کبدی می‌بشود. محققان با بازدید بیشتر از ۵۶هزار نفر دریافتند زنانی با وزن طبیعی با بیشترین مقدار مصرف کولین در قیاس با زنانی که کمترین مقدار مصرف را داشتند، ۲۸درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری کبدی بودند. یقیناً ارتباطی بین مصرف این ماده و بیماری کبدی در زنان چاق و مردان وجود نداشت.
۳. تأثیر بر سرطان
اطلاعات چندانی در این عرصه در دست نیست. مطابق پژوهشی گمان ابتلا به سرطان سینه در زنانی که مقدار بسیاری کولین مصرف می‌کنند زیاد تر است و مطابق پژوهشی دیگر، ارتباطی بین مصرف این ماده و ابتلا به سرطان مشاهده نشده است. یقیناً پژوهش‌ها حاکی از این بوده‌اند که افتاین ماده گمان ابراز سرطان کبد را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، مصرف زیاد کولین با افزایش سرطان پروستات در مردان و سرطان کولون در زنان همراه است.
۴. افت گمان نقص لوله عصبی
افزایش مصرف کولین در دوران بارداری امکان پذیر گمان نقایص لوله عصبی در نوزادان را تا ۵۱درصد افت دهد. این چنین گمان تولد نوزادان با نقایص لوله عصبی در زنانی که کولین کمتری مصرف می‌کنند، دو برابر است. بااین‌حال، برخی تحقیقات ارتباطی بین مصرف این ماده در دوران بارداری و نقایص لوله عصبی نیافته‌اند.
عوارض مصرف زیاد کولین
مصرف زیاد این ماده امکان پذیر با عوارض ناخوشایندی همانند افت سختی خون، تعریق، بوی بد، اسهال، حالت تهوع و استفراغ همراه باشد. حداکثر مقدار مجاز کولین در روز ۳۵۰۰ میلی‌گرم است. رسیدن به این مقدار بدون مصرف مکمل تقریبا غیرممکن است.
سؤالات رایج
۱. آیا مصرف مکمل کولین در دوران بارداری زیان اور است؟
خیر. مصرف مقدار مناسب مکمل در دوران بارداری ضرری ندارد.
۲. آیا مکمل کولین تداخل دارویی دارد؟
خیر. این مکمل هیچ‌گونه تداخل دارویی با دیگر داروها و مکمل‌ها ندارد، اما قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.
۳. بهترین مکمل کولین چیست؟
برای این منظور انواع مکمل‌های غذایی حاضر است، از جمله:
- مکمل حاوی کولین تنها؛
- مکمل در ترکیب با ویتامین ب-کمپلکس؛
- به‌صورت بخشی از مولتی‌ویتامین یا مولتی‌مینرال.
می‌توانید برای تعیین بهترین مکمل با پزشک سخن بگویید کنید.
۴. چه افرادی باید از مکمل کولین منفعت گیری کنند؟
زیاد تر افراد نیازی به مصرف مکمل ندارند. بااین‌حال افراد خاصی باید از مکمل منفعت گیری کنند، از جمله:
- گیاه‌خواران؛
- زنان باردار؛
- افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی؛
- افرادی که از طریق رگ تغذیه می‌کنند.
شما بگویید
شما چه مقدار با کولین و مکمل آن آشنایی دارید؟ آیا این ماده مغذی را به مقدار کافی دریافت می‌کنید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
مبع
