تابه‌حال دچار بدن‌درد سپس از ورزش شده‌اید؟ سپس از ورزش، عضلات منقبض خواهد شد و برای همین بدن درد می‌گیرد. برای افت زمان ریکاوری راه حلهای متنوعی وجود دارد. برای مثال فوم رول ورزشی وسیله‌ای ساده است که گرفتگی ماهیچه‌ها و التهاب آنها را کم می‌کند و درد بدن را تسکین می‌دهد. در این مقاله با ما همراه باشید تا هرآنچه باید درمورد فوم رولرها بدانید، به شما بگوییم.
فوم رولر چیست؟
فوم رولر نوعی وسیله ورزشی از جنس فوم فشرده است که آن را به‌شکل استوانه طراحی می‌کنند. می‌توانید از این لوله فومی برای افت انقباضات، تسکین درد و از بین بردن التهاب ماهیچه‌ها منفعت گیری کنید. مطابق تحقیقات، فوم رولر دامنه حرکتی شما را نیز افرایش می‌دهد.
زیاد از ورزشکاران با فوم رولر بدنشان را گرم می‌کنند؛ آنها با منفعت گیری از فوم رول ورزشی به عضلاتشان سختی می‌آورند تا گرم بشود. هنگامی رول را می‌چرخانید، این وسیله ناحیه مورد نظر را ماساژ می‌دهد و عضلات را گرم می‌کند. کارشناسان ورزشی اعتقاد دارند غلتاندن فوم رولر ماهیچه‌ها را آماده ورزش می‌کند و عضلات و اعصاب بدن را آماده می‌کند تا با هم ربط بهتری داشته باشند.
در آخر تمرین هم می‌توانید از فوم رولر منفعت گیری کنید. تعداد بسیاری از ورزشکاران بعد از تمرین درد و گرفتگی عضله دارند. فوم رول ورزشی انقباض عضلات را رفع می‌کند، گردش خون را افزایش و زمان ملزوم برای بهبودی را افت می‌دهد.
آخرین اخبار
- هیچ کشوری نمیتواند به تنهایی پیروز رقابت هوش مصنوعی شود_آفتاب شرق
- گزینههای غذایی گیاهی که سرشار از امگا۳ هستند_آفتاب شرق
- گرانبهاتر از طلا؛ چین برای اولینبار خاک مورد قیمت ماه را به محققان بینالمللی قرض داد_آفتاب شرق
- اپل انگارً تراشههای قدرتمندی برای سرورهای هوش مصنوعی و مکها گسترش می‌دهد_آفتاب شرق
- ابتلا به مسمومیت با مصرف زیاد این ویتامین_آفتاب شرق
مزایا فوم رول
مطابق تحقیقات، فوم رول ورزشی وسیله‌ای کاربردی برای گرم‌کردن و سردکردن بدن است. این وسیله با افزایش خون‌رسانی به عضلات مورد نظر آنها را برای تمرین آماده می‌کند و گرفتگی آنها را از بین می‌برد. مربیان پیشنهاد می‌کنند قبل از اغاز تمرینات کششی و کار با وزنه، از فوم رول منفعت گیری کنید تا ماهیچه‌هایتان زمان داشته باشند برای تمرین آماده شوند.
امروزه در تبلیغات فوم رولر می‌گویند که این وسیله سلولیت را از بین بردن می‌کند اما هیچ تحقیقی درستی این ادعا را قبول نکرده است. محققان می‌گویند افزایش خون‌رسانی به عضلات گوناگون تأثیری بر سلولیت ندارد، بعد این وسیله سلولیت را از بین بردن نمی‌کند. یقیناً فوم رولر فقط اختصاصی ورزشکاران نیست و کاربردهای فرد دیگر هم دارد. اگر در طول روز فقط پشت میز می‌نشینید یا زمان بسیاری ایستاده‌اید و شب‌ها خسته‌اید، احتمالا بد نباشد که فوم رول ورزشی را امتحان کنید تا گرفتگی عضلات‌تان از بین برود. مزایای کلی منفعت گیری از فوم رولر عبارت‌اند از:
- افت درد عضلانی؛
- افت التهاب ماهیچه‌ها؛
- افزایش دامنه حرکتی؛
- بهبود خون‌رسانی به عضلات؛
- بهبود ریکاوری عضلات؛
- افزایش اسایش.
چطور از فوم رولر منفعت گیری کنیم؟
منفعت گیری از فوم رول ورزشی راهی عالی برای گرم‌کردن عضلات قبل از تمرین و سردکردن آنها بعد از آخر ورزش است. افرادی که ورزش نمی‌کنند هم می‌توانند از این وسیله برای افت گرفتگی عضلاتشان منفعت گیری کنند.
کارشناسان ورزشی می‌گویند زیاد تر مردم فکر می‌کنند بلد نیستند از فوم رولر منفعت گیری کنند و به همین علت سراغ این وسیله ورزشی نمی‌روال، اما هیچ روش دقیق و یکسانی برای منفعت گیری از فوم رولر وجود ندارد. شما باید به تناسب تحرک روزانه و مقدار صدمه عضلات‌تان از فوم رول ورزشی پشتیبانی بگیرید.
برای اغاز بهتر است یک فوم سبک و صاف بخرید. فوم رولر بدن شما را ماساژ می‌دهد و گره‌های عضلانی را باز می‌کند. فشاری که به بدنتان داخل می‌بشود به اندازه وزن بدنتان است و طبق معمول علتصدمه نخواهد شد. اگر در ناحیه‌ای درد دارید، یعنی عضلات آن تکه از بدنتان گرفته است. برای افت درد عضله باید از عضلات کناری اغاز کنید و سختی را طوری تنظیم کنید که درد آن برایتان قابل‌تحمل باشد. آرام رول را بغلتانید و میانه نرمش از بینی نفس بکشید و هوا را از دهانتان خارج کنید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید تا گرفتگی عضلات از بین برود. مطابق تحقیقات، بهتر است برای یک ناحیه بیشتر از ۳ دقیقه زمان نگذارید و به بدن اجازه دهید خود را بهبود دهد.
تعداد دفعات منفعت گیری از فوم رولر نیز بستگی به مقدار صدمه و مقصد شما دارد. مربیان ورزشی نظر می‌کنند حداقل هفته‌ای ۳ بار و حداکثر روزی ۱ بار از این وسیله منفعت گیری کنید. هر بار هم نزدیک به ۱۰ دقیقه ورزش کنید و بیشتر از حد به بدنتان سختی نیاورید.
نکات مهم درمورد خرید فوم رول
فوم رول ورزشی را به شکل‌های مختلفی طراحی می‌کنند و باید بنا به نیاز خود یکی از آنها را بخرید. برخی از فوم رولرها سخت و متراکم‌اند تا گره‌های عمیق عضلانی را باز کنند اما امکان پذیر در ابتدا منفعت گیری از آنها درد داشته باشد. یقیناً این درد به‌مرور زمان و با منفعت گیری مداوم از فول رول افت می‌یابد. برای افزایش اغاز تحمل درد تکنیک‌هایی وجود دارد. مربیان ورزشی نظر می‌کنند ابتدا با فوم رولر نرم کار کنید و بعد از چند هفته تمرینات خود را تحول دهید. برای مثال ۱۰ دقیقه با فوم رولر نرم نرمش کنید و سپس ۳ تا ۵ دقیقه با انواع مقاوم‌تر کار کنید تا بدنتان به سختی زیاد تر عادت کند.
به‌حرف های کارشناسان، همیشه باید بر پایه اغاز تحمل درد خود فوم رول مناسب را انتخاب کنید. در ادامه نکات مهم برای خرید فوم رول را مرور می‌کنیم تا تصمیم‌گیری برایتان آسان بشود.
۱. تراکم فوم رول ورزشی
فوم رول‌های ورزشی تراکم‌های مختلفی دارند. تراکم فوم عامل مهم تأثیرگذاری فوم رول بر بافت‌های عمیق بدن است. رولرهای نرم سختی زیاد مقداری دارند و آنهایی که زیاد متراکم‌اند، امکان پذیر علتکبودی و صدمه شوند.
اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید با فوم رول کار کنید، بهتر است فوم رولی با تراکم متوسط بخرید که زیاد سفت نباشد. با گذشت زمان عضلات شما با فوم رولر سازگار خواهد شد و می‌توانید از انواع متراکم‌تر هم منفعت گیری کنید. فوم رولرهای متراکم دوام بیشتری دارند. نوع نرم‌تر این وسیله امکان پذیر زیاد سریع تحول شکل دهد و ناچار شوید آن را عوض کنید.
طبق معمول رنگ فوم رولر تراکم آن را مشخص می کند. فوم رول‌های سفید زیاد نرم‌اند و فوم رول‌های مشکی بیشترین تراکم را دارند. رنگ آبی و قرمز نیز تراکم متوسط دارند. یقیناً رنگ‌بندی فوم رولرها در هر برند امکان پذیر متفاوت باشد، به این علت برای انتخاب فوم رولر بهتر است آن را در دست بگیرید و مقداری سختی دهید تا فوم رولری با تراکم دلخواهتان اشکار کنید.
۲. بافت سطح فوم رول ورزشی
برخی فوم رول‌ها بافت و برجستگی‌هایی روی سطحشان دارند که به‌پشتیبانی آنها می‌توانید سختی بیشتری اعمال و ماساژ را هدفمندتر کنید. فوم رول‌های صاف سختی یکنواخت داخل می‌کنند و برای افراد مبتدی انتخاب بهتری می باشند. فشاری که این نوع رول ورزشی داخل می‌کند مشابه است و طبق معمول قیمت کمتری هم دارند.
فوم رول‌های بافت‌دار برجستگی‌ها و پستی‌بلندی‌هایی دارند که سختی متفاوت دستان متخصص ماساژ را همانند‌سازی می‌کنند. این نوع فوم رولر برای بازکردن گره‌های عمیق عضلات بهتر است و سختی بیشتری به ماهیچه‌ها می‌آورد، به این علت برای افراد حرفه‌ای مناسب است.
۳. شکل و سایز فوم رول ورزشی
اگر به فروشگاه‌های ورزشی سر بزنید، می‌بینید که فوم رولرها شکل‌ها و اندازه‌های گوناگونی دارند. فوم رول‌های بلند نزدیک به ۹۰ سانتی‌متر و همه‌کاره می باشند. از این محصولات برای ماساژ همه عضلات پشت، چهار سر ران و همسترینگ می‌توانید منفعت گیری کنید. فوم رولرهای ۶۰سانتی‌متری با مقصد ماساژ عضلات کوچک‌تر همانند بازو و ساق پا طراحی خواهد شد. این فوم رول‌ها در کیف ورزشی جا خواهد شد و دردسری برای جابه‌جایی‌شان ندارید.
قطر زیاد تر فوم رولرها ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر است. این قطر برای عضلات گوناگون مناسب است اما برخی ورزشکاران ترجیح خواهند داد فوم رول باریک‌تری انتخاب کنند تا با افزایش سختی عضلاتشان را عمیق‌تر ماساژ دهند.
احتمالا فکر کنید همه فوم رول‌ها استوانه‌اند، اما این‌طور نیست. فوم رولرهای کروی و نیم‌کره نیز داریم که برای ماساژ کف پا یا گودی کمر کاربرد دارند. درنهایت فوم رولرهای ویبره‌دار هم در بازار موجودند که همانند صندلی‌های ماساژ لرزش و گرما تشکیل می‌کنند تا گرفتگی‌های عضلانی بهتر از بین بروند.
سخن آخر
احتمالا از خودتان سوال کنید فوم رول چیست و چه کاربردی دارد. فوم رول نوعی وسیله ورزشی برای از بین بردن انقباض عضلات و بهبود گرفتگی آنهاست. ورزشکاران از فوم رولر در روتین گرم‌کردن و سردکردن بدن خود منفعت گیری می‌کنند اما منفعت گیری از این وسیله منحصر به ورزشکاران نیست. اگر شما هم حس می‌کنید عضلات‌تان گرفته است، می‌توانید مشابه نیازتان یک فوم رولر تهیه کنید و ناحیه مورد نظر را ماساژ دهید تا التهاب آن از بین برود.
اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و اگر توانایی منفعت گیری از فوم رول ورزشی را دارید، نظرتان را برایمان بنویسید.
مبع
