۱۳ ویتامینی که بدن شما به آن احتیاج دارد، این‌ها می باشند: ویتامین A ،C ،D ،E ،K و ویتامین‌های گروه B شامل ویتامین B۱، B۲، B۳، B۵، B۶ B۷، B۹ و B۱۲.

۴ ویتامین محلول در چربی A، D، E، K در بافت چربی بدن ذخیره خواهد شد. ۹ ویتامین دیگر محلول در آب می باشند و به همین علت باید به طور مرتب فراهم شوند، چراکه با ادرار از بدن خارج خواهد شد. ویتامین B۱۲ تنها ویتامین محلول در آب و چربی است که در کبد ذخیره می‌شود.

ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی‌ در رشد سلول‌ها دارد. این ویتامین در ضمن علتپوست، مو، ناخن، لثه، غدد، استخوان و دندان سالم می‌شود. از شب‌کوری و به گمان زیاد از سرطان کبد جلوگیری می‌کند.

از کجا ویتامین A دریافت کنیم: ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های آب‌های سرد، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی غنی‌شده.

ویتامین D

به گفتن یک ویتامین الزامی، ویتامین D به جذب کلسیم پشتیبانی می‌کند و دندان‌ها و استخوان‌ها را محکم می‌کند.

از کجا ویتامین D دریافت کنیم: شیر غنی‌شده، نوشیدنی غنی شده سویا یا برنج، کره، زرده تخم مرغ، ماهی چرب، روغن ماهی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید.

ویتامین E

ویتامین E از اسیدهای چرب محافظت می‌کند، ماهیچه‌ها و گلبول‌های قرمز را نگه داری می‌کند و آنتی اکسیدان مهمی ‌محسوب می‌شود.

از کجا ویتامین E دریافت کنیم: تخم مرغ، روغن سبزیجات، مارگارین، مایونز، آجیل، دانه‌ها و غلات غنی‌شده.

ویتامین K

ویتامین K ویتامین الزامی برای بدن شما است و برای انعقاد خون به این ویتامین دارد.

از کجا ویتامین K دریافت کنیم: اسفناج، بروکلی، سبزیجات برگدار سبز، کبد.

ویتامین C

ویتامین C که در مرکبات وجود دارد، ویتامینی الزامی و برای بدن مهم است.

ما به این ویتامین احتیاج داریم چون: دیواره رگ‌های خونی را مقاوم می‌کند، به خوب شدن زخم و جذب آهن پشتیبانی می‌کند، از تصلب شرایین جلوگیری می‌کند، از سیستم ایمنی حمایتمی‌کند و نقش آنتی اکسیدانی دارد.

از کجا ویتامین C دریافت کنیم: مرکبات، آبمیوه، خربزه، توت‌ها، فلفل، بروکلی، سیب زمینی.

ویتامین B۱

ویتامین B۱ برای سوخت‌وساز سالم مهم است. از طرف دیگر به هضم غذا و اشتها و کارکرد مناسب اعصاب پشتیبانی می‌کند.

از کجا ویتامین B۱ را فراهم کنیم: حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات غنی‌شده.

ویتامین B۲

ویتامین B۲ برای فراهم سوخت‌وساز انرژی الزامی است. همینطور به کارکرد آدرنال و به بینایی و سلامت پوست هم پشتیبانی می‌کند.

از کجا ویتامین B۲ دریافت کنیم: غلات غنی‌شده، دانه‌ها، گوشت بدون چربی، لبنیات، نوشیدنی غنی شده سویا و برنج، قارچ خام.

ویتامین B۳

ویتامین B۳ برای بدن مهم است. این ویتامین برای سوخت‌وساز انرژی به کار می‌رود و به رشد طبیعی پشتیبانی می‌کند. در اندازه‌های بالا، ویتامین B۳ می‌تواند کلسترول را افت دهد.

از کجا ویتامین B۳ دریافت کنیم: گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، شیر، تخم مرغ، حبوبات، نان غنی‌شده، غلات غنی‌شده.

ویتامین B۵

اگرچه ویتامین B۵ یکی از ویتامین‌های ملزوم برای بدن است، نسبتا آسان به دست می‌آید. ما به ویتامین B۵ نیاز داریم چون به انرژی سوخت‌وساز پشتیبانی می‌کند و مقدار قند خون را تنظیم می‌کند.

از کجا ویتامین B۵ دریافت کنیم: تقریبا همه غذاها ویتامین B۵ دارند.

ویتامین B۶

ویتامین B۶ برای سلامتی الزامی است. سوخت‌وساز پروتئین و کربوهیدرات‌ها را در بدن تنظیم می‌کند و انرژی تشکیل می‌کند.

از کجا ویتامین B۶ دریافت کنیم: گوشت، ماهی، دانه‌ها، غلات، موز، سبزیجات با برگ سبز، سیب زمینی، سویا.

ویتامین B۷

ویتامین B۷ از ویتامین‌های الزامی است که نقش مهمی‌در سوخت‌وساز سالم دارد.

از کجا ویتامین B۷ دریافت کنیم: زرده تخم مرغ، سویا، سبوس، آجیل، مخمرها.

ویتامین B۹

ویتامین B۹ به اسم فولیک اسید هم شناخته می‌شود. این ویتامین برای بدن ملزوم است و به‌خصوص برای خانم‌های باردار الزامی است. این ویتامین به ساخت، گلبول‌های قرمز پشتیبانی می‌کند و آمینواسیدهای خاصی را سنتز می‌کند. ویتامین B۹ این چنین برای خانم‌های باردار مهم است، چراکه به جلوگیری از نقایص بارداری پشتیبانی می‌کند.

از کجا ویتامین B۹ دریافت کنیم: کبد، مخمرها، سبزیجاتی که برگ سبز دارند، مارچوبه، آب پرتقال، آرد غنی شده، آواکادو، حبوبات.

ویتامین B۱۲

ما به ویتامین B۱۲ نیاز داریم برای این که گلبول‌های سفید، DNA, RNA می‌سازد.

از کجا ویتامین B۱۲ فراهم کنیم: در همه محصولات حیوانی این ویتامین وجود دارد.