در بین این راهکارهای گوناگون، داشتن فعالیت‌های بدنی و یک رژیم غذایی متعادل، بهترین راه حلها برای افزایش تستوسترون است. راهکارهای فرد دیگر هم وجود دارند که در این نوشته به طور کامل به همه آن‌ها خواهیم پرداخت.

راهکار اول: ورزش

ورزش یکی از با اهمیت ترین پارامترهای یک زندگی سالم و نرمال است که می‌تواند بر همه ابعاد گوناگون زندگی فرد تاثییر مثبت بگذارد؛ از کنترل وزن گرفته تا تنظیم سطح هورمون‌ها. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش به طور کلی می‌تواند بر افزایش تستوسترون تاثییر گذار باشد؛ اما برخی حرکات ورزشی مشخصا تاثییر بیشتری در این عرصه دارند. این چنین مطالعات تعداد بسیاری حاکی از این نوشته می باشند که تمرینات مقاومتی همانند وزنه برداری، می‌توانند ظرف زمان زمان کوتاهی، سطح تستوسترون را افزایش دهند. علاوه بر تمرینات مقاومتی، حرکات HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت زیاد هم هورمون مردانه را زیاد می‌کنند.

راه حل دوم: مراعات رژیم غذایی متعادل

هر آنچه می‌خورید می‌تواند بر حالت هورمون‌های شما تاثییر گذار باشد؛ اما برخی قوانین زیاد مهم در بین عادات غذایی وجود دارند که به شت در بالا بردن هورمون مردانه موثر می باشند.

قانون اول: پرخوری نکنید! پرخوری اعتدال هورمونی را به هم می‌ریزد و نظم آن را مختل می‌کند.

قانون دوم: لطفا به قدر کافی و مشابه با نیاز بدنی خود پروتئین دریافت کنید. یکی از سخت‌ترین کارها، تامین مقدار پروتئین مورد نیاز از طریق غذا است؛ از این رو می‌توانید از پروتئین وی برای تامین آن پشتیبانی بگیرید.

قانون سوم: در افت مصرف چربی‌ها زیاده روی نکنید. چربی‌های سالم نه تنها تاثییر سوء ندارند، بلکه می‌توانند به متعادل کردن مقدار تستوسترون پشتیبانی کنند.

قانون چهارم: کربوهیدرات را حذف نکنید! کربوهیدرات می‌تواند به بهینه سازی سطوح هورمونی و بهبود سلامت کلی شما پشتیبانی کند.

سومین روش: مدیریت استرس

استرس می‌تواند جهت بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول شود و این نوشته در طویل زمان می‌تواند عوارض جانبی خود را داشته باشد. یکی از این عوارض، افت سریع مقدار تستوسترون است. علاوه بر تاثییر مستقیمی که کورتیزول بر مقدار هورمون مردانه می‌گذارد، جهت به وجود آمدن شرایطی خواهد شد که به طور غیر مستقیم، تنظیم این هورمون را به هم می‌زند. کورتیزول بالا می‌تواند علتافزایش وزن و افزایش ذخیره چربی شود و این یعنی قرار است تستوسترون به مقدار قابل توجهی افت اشکار کند.

راهکار چهارم: مصرف ویتامین D

یکی از ویتامین‌هایی که نقش زیاد الزامی در ابعاد و جنبه‌های گوناگون سلامت فرد بر مسئولیت دارد، ویتامین D است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مقدار این ویتامین در بدن با سطح تستوسترون، رابطه مستقیم دارد؛ به این صورت که در اوقات افتویتامین D، سطح تستوسترون نیز زیاد پایین است. بر همین مبنا، چنانچه آزمایش خون شما، افتاین ویتامین را مشخص می کند، می‌توانید با مشورت و تشخیص پزشک از مکمل ویتامین D جهت جبران این افتاستفاده کنید.

پنجمین راه حل: منفعت گیری از مکمل‌ها

تا این مدت اطلاعات کافی برای اثبات این ادعا که مصرف برخی مکمل‌ها می‌توانند در افزایش هورمون مردانه نقش داشته باشند، ثابت نشده است؛ اما برخی تحقیقات به نتایج جالبی رسیده‌اند که در ادامه به با اهمیت ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.

مصرف مولتی ویتامین می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد.

مکمل روی به درمان ناباروری ناشی از پایین بودن تستوسترون پشتیبانی می‌کند.

مصرف برخی مکمل‌های گیاهی همانند زنجبیل در این عرصه موثر است.

راه حل ششم: داشتن خواب کافی

خواب کافی نیز یکی دیگر از پارامترهای یک سبک زندگی سالم است. ملزوم به ذکر است که هر فرد بالغ به حداقل ۷ ساعت خواب عمیق و با کیفیت در شبانه روز احتیاج دارد. خواب کافی و با کیفیت، حتی می‌تواند بر تنظیم مقدار تستوسترون موثر باشد. تحقیقات و مطالعات زیاد بسیاری در این عرصه صورت گرفته است که همه انها صحت این ادعا و ربط بین کیفیت خواب و مقدار تستوسترون را تایید می‌کنند.

هفتمین راهکار: مصرف الکل ممنوع!

مصرف الکل به دلایل بسیاری به افرادی که با اختلالات تستوسترون روبه رو می باشند، پیشنهاد نمی‌شود. در ادامه به تاثیرات منفی مصرف آن اشاره می‌کنیم.

مصرف بیشتر از حد الکل، سطح تستوسترون را افت می‌دهد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که سطح تستوسترون تا ۳۰ دقیقه بعد از مصرف الکل افت می‌یابد.

این چنین مصرف زیاد الکل می‌تواند تبدیل افت کارکرد بیضه و آتروفی بیضه شود.

راه حل هشتم: داشتن رابطه جنسی منظم

در کنار همه مواردی که بالاتر به آن اشاره کردیم، داشتن رابطه جنسی منظم نیز در تنظیم سطح تستوسترون زیاد موثر است. در صورتی که این سپس از زندگی شما دچار اختلال است، زیاد طبیعی است که سطح تستوسترون و یا هورمون مردانه شما نیز تنظیم و متعادل نباشد.