ویتامین دی در بدن نقش‌های بسیاری ایفا می‌کند. از جمله حمایتاز سیستم ایمنی، پشتیبانی به کارکرد عضلات و اعصاب، تحکیم توانایی بدن در جذب کلسیم و موارد مهم دیگر.

مقدار پیشنهاد‌شده برای مصرف روزانه بزرگسالان مسن‌ ۲۰ میکروگرم معادل ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) است. تامین این مقدار فقط از طریق غذا زیاد دشوار است، چون زیاد تر مواد غذایی مقدار زیاد مقداری ویتامین دی دارند.

برای قیاس، یک تخم‌مرغ یا یک کنسرو ۸۵ گرمی ماهی تُن، بیشتر از یک میکروگرم ویتامین دی دارند. ۸۵ گرم ماهی سالمون نزدیک به ۱۲ میکروگرم و ۸۵ گرم ماهی قزل‌آلا نزدیک به ۱۴ میکروگرم ویتامین دی فراهم می‌کند. به این علت برای کسب این ویتامین از غذا باید هر روز ماهی سالمون یا قزل‌آلا بخورید.

در ایالات متحده، مهم‌ترین منبع غذایی ویتامین دی شیر غنی‌شده است که ۲۴۰ میلی‌لیتر آن نزدیک به ۱۰۰ واحد ویتامین دارد. در نتیجه برای رسیدن به حد مورد نیاز روزانه، باید در روز بیشتر از یک لیتر از این شیر بنوشید.

به همین علت، تعداد بسیاری از مردم از مکمل ویتامین دی منفعت گیری می‌کنند. با این حال، نه‌تنها مهم است مقدار مناسبی از آن را مصرف کنید، بلکه یقین شوید که بدنتان آن را به‌درستی جذب می‌کند.

صبح یا شب؟

در کل زمان خاصی برای مصرف ویتامین دی پیشنهاد نمی‌شود. تعداد بسیاری از افراد ترجیح خواهند داد صبح‌ها پیش از آنکه مشغله‌ روزانه حواسشان را پرت کند، مکملشان را مصرف کنند. برخی هم آن را شب‌ها می‌خورند.

در نهایت، این که ویتامین دی صبح مصرف شود یا شب در جذب آن تفاوت معناداری ندارد. فقط بهتر است وقتی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند بمانید، چون نظم در مصرف مهم‌تر است.

نکاتی برای مصرف موثر ویتامین دی

– حالت سلامتی

برخی شرایط جسمی، نیاز بدن به ویتامین دی را افزایش خواهند داد که عبارت هستند از ‌پوکی استخوان یا افت تراکم استخوان، ‌افسردگی، بیماری کلیوی یا کبدی و سابقه خانوادگی بیماری‌های مغز و اعصاب همانند ام‌اس یا پارکینسون.

به گزارش ایندیپندنت، افرادی هم که مشکلات جذب ویتامین دارند همانند مبتلایان به بیماری‌های التهابی روده یا افرادی که جراحی بای‌بعد معده کرده‌اند، باید با پزشک مشورت کنند تا دز مناسب و زمان دقیق مصرف مکمل برایشان تعیین شود.

اندازه و سایز بدن نیز می‌تواند بر مقدار جذب و دز مورد نیاز ویتامین دی تاثییر بگذارد. به این علت پیش از خرید مکمل، حتما با پزشک مشورت کنید تا پیشنهاد‌ای مشابه با شرایط فردی شما اراعه دهد. اگر هم بعد از مصرف مکمل علائمی همانند تهوع، یبوست، افت یا افزایش غیرعادی اشتها یا هر علامت نامطلوب فرد دیگر داشتید، حتما نوشته را با پزشک در بین بگذارید.

– ترجیح شخص شما چیست؟

صرف‌نظر از این که به چه دلیلی مکمل ویتامین دی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کرده‌اید، مهم است که با سبک زندگی شما سازگار باشد. اگر زیاد تر مصرف آن را فراموش کنید، طبیعی است که نمی‌توانید از مزایا آن منفعت‌مند شوید. از روش «پیوست عادت» منفعت گیری کنید. برای مثال اگر همیشه سپس از صبحانه مسواک می‌زنید، مکمل را کنار مسواک بگذارید تا یادتان نرود.

– همراه غذا یا به‌تنهایی؟

زمان دقیق مصرف مکمل ویتامین دی چندان اهمیتی ندارد اما باید همراه با غذا مصرف شود، چون این ویتامین محلول در چربی است، خوردن آن همراه با غذا به‌ اختصاصی غذاهای حاوی چربی‌های سالم‌ می‌تواند به جذب بهتر آن در بدن پشتیبانی کند. مصرف ویتامین دی همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی همانند تخم‌مرغ، آووکادو، ماهی یا حتی روغن زیتون می‌تواند اثرگذاری مکمل را به‌طور محسوسی افزایش دهد.

– دقت به نوع ویتامین دی

ویتامین دی دو نوع مهم وجود دارد: دی۲ (D۲) و دی۳ (D۳)

ویتامین دی۲ از گیاهان، قارچ‌ها و مواد غذایی غنی‌شده با نور یووی به دست می‌آید. ویتامین دی‌۳ از نور خورشید و منبع های حیوانی همانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، لبنیات و مکمل‌های حیوان‌پایه حاصل می‌شود. هر دو نوع این ویتامین برای بدن سودمند و الزامی‌ می باشند اما ویتامین دی۳ «زیست‌دسترسی» (bioavailability) بالاتری دارد، یعنی بدن آن را موثرتر و کارآمدتر منفعت گیری می‌کند.

به همین علت اگر مکمل شما حاوی دی۲ باشد برای کسب همان تاثییر ـ نسبت به مکملی که فقط حاوی دی۳ است‌ ـ باید دز بالاتری دی۲ مصرف کنید.