پروتئین یکی از مواد مغذی الزامی برای بدن است، اما در دنیای امروزی که دستورات غذایی متنوع و بسیاری وجود دارد، زیاد تر اشکار نیست بدن انسان چه مقدار از این ماده مغذی نیاز دارد. در این نوشته، بر پایه نظر کارشناسان وابسته به این نوشته می‌پردازیم که مقدار پروتئین روزانه مناسب برای افراد سالم، ورزشکاران و سالمندان چه مقدار است و آیا افراط در مصرف آن خطری دارد یا خیر.

پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟

پرو‌تئین یکی از سه مواد مغذی مهم و الزامی بدن است (در کنار کربوهیدرات و چربی) و نقش مهمی در فراهم انرژی دارد. این ماده برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، تحکیم سیستم ایمنی و تشکیل آنزیم‌ها و هورمون‌ها زیاد مهم است.

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند که ۹ نوع از آنها باید از طریق غذا فراهم شوند. برخلاف چربی و کربوهیدرات، بدن نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند و به همین علت مصرف روزانه آن الزامی است. به‌حرف های دانشمندان، در شرایط شدید همانند روزه‌داری طویل یا بیماری جدی، بدن عضلات خود را تجزیه می‌کند تا اسیدهای آمینه مورد نیاز آزاد شوند.

مقدار مورد نیاز پروتئین برای انسان‌ها

مقدار پروتئینی که یک فرد باید مصرف کند به سن، سطح فعالیت فیزیکی و شرایط سلامتی بستگی دارد. بااین‌حال، مقدار پیشنهاد‌شده روزانه (RDA) تقریباً برای همه یکسان اظهار بوده و مطابق حرف های دانشمندان، ۰.۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد است.

برای مثال، اگر فردی ۶۵ کیلو وزن داشته باشد، باید نزدیک به ۵۲ گرم پرو‌تئین در روز مصرف کند. اما باید به این مسئله مهم دقت کرد که این مقدار فقط برای جلوگیری از افتپروتئین اظهار شده است و افراد خاص همانند سالمندان، ورزشکاران و زنان باردار یا شیرده امکان پذیر به ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پرو‌تئین نیاز داشته باشند.

در همان مثال فرد ۶۵ کیلویی، این مقدار برای افراد ذکر شده به ۷۸ تا ۱۳۰ گرم در روز می‌رسد.

آیا مصرف بیشتر از حد پروتئین زیان اور است؟

درحالی که برخی از کارشناسان نظر دارند که مصرف زیاد تر پروتئین (به‌اختصاصی در افراد مسن) می‌تواند در شرایط خاص سودمند باشد، اما برخی تحقیقات نیز نشان داده که این نوشته طبق معمولً مزیت خاصی تشکیل نمی‌کند.

خبر خوب این که دانشمندان با انجام چند تحقیق اظهار کرده‌اند که در افراد سالم، افزایش مقدار مصرف پروتئین علت بیماری‌های کلیوی، سرطان یا پوکی استخوان نمی‌شود.

بهترین زمان مصرف پروتئین

ایده «بازه‌وقتی آنابولیک» (به معنی مصرف پروتئین در نزدیک به ۴۵ دقیقه بعد از ورزش) توسط تحقیقات علمی رد شده است. به حرف های دانشمندان، عضلات تا ۲۴ ساعت سپس از ورزش نسبت به اثرات پروتئین حساس می باشند، به این علت مهم‌تر از زمان دقیق، فراهم پرو‌تئین کافی در طول روز است.

افزایش پرو‌تئین در هر وعده می‌تواند حس سیری را زیاد تر کرده و پرخوری را افت دهد. در افرادی که داروهای افت اشتها مصرف می‌کنند، مصرف پرو‌تئین امکان پذیر به نگه داری عضله پشتیبانی کند، هرچند ورزش مقاومتی بهترین راهکار است.

بهترین منبع های پروتئین

پروتئین در منبع های حیوانی (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات) و گیاهی (حبوبات، سویا، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها) وجود دارد.

پروتئین‌های حیوانی زیاد تر اسیدهای آمینه الزامی بیشتری دارند و جذب آنها آسان‌تر است، اما یک رژیم گیاهی متنوع نیز می‌تواند همه نیازهای بدن را رفع کند. بااین‌حال، امروزه محصولات شگفت‌وغریب سرشار از پروتئین بسیاری همانند پاپ‌کورن، چیپس و آبنبات هم در بازار حاضر است که به‌حرف های محققان زیاد تر تبلیغاتی و بی‌منفعت‌ می باشند.