به گزارش خبر سریع، در روزهایی که فضای جامعه تحت تأثیر اخبار دلواپس‌ کننده از تهدیدات خارجی و گمان درگیری با امریکا قرار گرفته، نوشته سلامت روان و مدیریت اضطراب جمعی به یکی از دغدغه ‌های مهم متخصصان و شهروندان تبدیل شده است.

مدیریت اضطراب در این روزها به معنی نادیده گرفتن خطر نیست، بلکه به معنی نگه داری خونسردی، هوشیاری و توانمندی برای تصمیم‌ گیری درست و مراقبت از خود و دیگران است. تحکیم روحیه جمعی و پشتیبانی به یکدیگر، قدرتمندترین سلاح در برابر هر گونه تهدید بیرونی و داخلی است.

کارشناسان روانشناسی و متخصصان سلامت روان، با پافشاری بر طبیعی بودن حس اضطراب در این چنین شرایطی، مجموعه ‌ای از راهکارهای عملی برای افت استرس و نگه داری اسایش اراعه داده ‌اند.

فهمیدن طبیعی بودن اضطراب

یک روانشناس بالینی می‌گوید: «حس اضطراب، نگرانی و هراس در روبه رو با اخبار مربوط به تهدیدات خارجی، واکنشی طبیعی و انسانی است. این احساسات نشانه‌ ای از هوشیاری و دغدغه ما نسبت به امنیت خود و عزیزانمان است. مسئله کلیدی اینجاست که اجازه ندهیم این اضطراب، کنترل زندگی و تصمیم‌گیری ‌های روزمره ما را به دست بگیرد.»

راهکارهایی برای مدیریت استرس در سطح فردی و خانوادگی

کارشناسان بر پایه ازمایش ها گوناگون، راهکارهای زیر را برای عبور از دوران پرتنش و استرس اضطراب آن، نظر می ‌کنند:

۱. مدیریت پیگیری اخبار:

•  تعیین زمان اشکار: برای پیگیری اخبار، زمان‌ های محدود و مشخصی (برای مثالً دو بازه ۱۵ دقیقه‌ ای در صبح و عصر یا صبح و شب) تعیین کنید و خارج از آن زمان، از چک کردن مداوم خبرگزاری‌ ها و شبکه ‌های اجتماعی خودداری کنید.
•  اعتبارسنجی منبع های: اخبار را تنها از منبع های معتبر و رسمی جستوجو کنید. شایعه ها و اخبار ضدونقیض منتشرشده در فضای مجازی یا رسانه های جمعی، مهم ‌ترین عامل تشدید اضطراب جمعی به حساب می آیند.
•  قطع ربط قبل از خواب: حداقل یک ساعت قبل از خواب، از مطالعه یا تماشای اخبار اضطراب ‌آور پرهیز کنید. این مساله تاثییر بسیاری بر افت استرس و مشکلات ناشی از آن دارد.

۲. نگه داری روتین یا برنامه زندگی روزمره:

تا حد امکان برنامه عادی زندگی خود را نگه داری کنید. ساعت خواب و بیداری منظم، وعده ‌های غذایی سالم و منظم، فعالیت بدنی حتی در داخل منزل و پرداختن به کارهای روزمره، به مغز حس امنیت و کنترل بر شرایط را القا می‌ کند.

۳. تحکیم ارتباطات اجتماعی سالم:

• با اعضای خانواده، دوستان قابل مطمعن و همسایگان در رابطه احساسات خود (در حد منطقی و نه افراطی) سخن بگویید کنید. این او گفت‌وگوها بار اضطراب شما را افت می ‌دهد.
• از تنها ماندن برای زمان طویل پرهیز کنید و بر روی حمایتعاطفی از یکدیگر، به خصوص شریک زندگی خود، تمرکز نمایید.

۴. منفعت گیری از تکنیک‌ های آرام‌سازی:

• تنفس دیافراگمی: چندین بار در روز، به زمان ۵ دقیقه، تنفس عمیق و آهسته را تمرین کنید. این کار سیستم عصبی را آرام می ‌کند.
• تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness) : با تمرکز بر لحظه حال و آنچه اکنون در اطراف شما است (صداها، حس‌ های بدنی و …) از غرق شدن در آینده جلوگیری کنید. این کار به اسایش ذهنی و روانی پشتیبانی بسیاری می کند.
• انجام فعالیت ‌های اسایش‌ قسمت: مطالعه کتاب های غیرخبری، گوش دادن به موسیقی ملایم، دعا و مناجات، یا تماشای برنامه‌ های امیدبخش یا حتی ورزش همه انها جزء فعالیت های اسایش قسمت به حساب می آیند.

۵. عمل های کوچک و سودمند:

حس درماندگی، اضطراب را تشدید می ‌کند. با عمل های کوچک و سودمند، این حس را افت دهید. این عمل های می ‌توانند شامل پشتیبانی به همسایه‌ های نیازمند، شراکت در فعالیت‌ های اجتماعی مطمعن ‌قسمت، یا یادگیری توانایی ‌های اولیه مقابله با بحران (همانند پشتیبانی‌ های اولیه) باشند.

۶. دقت اختصاصی به کودکان:

•  اخبار اضطراب‌آور را در وجود کودکان جستوجو نکنید.
• حس امنیت را به آنان منتقل کنید و به سؤالات آنان با زبان ساده و امیدبخش جواب دهید.
•  با افزایش بازی و فعالیت‌های خلاقانه در خانه، فضای مثبتی برای آنان تشکیل کنید.

نقش نهادهای دولتی در افت اضطراب جمعی

در شرایط جنگی و بحرانی، نهادهای دولتی و مدنی موظفند با شفاف‌سازی، خبر‌رسانی دقیق و به‌ موقع و پرهیز از انتشار کردن اخبار شوق‌زا، به افت اضطراب عمومی پشتیبانی کنند. تشکیل و معارفه خطوط مشاوره تلفنی رایگان روانشناسی، تشکیل و توزیع محتوای آموزشی معتبر درمورد مدیریت استرس و تحکیم گفتمان امید و تاب ‌آوری در جامعه از ماموریت های حاکمیت است.