به گزارش گروه اجتماعی ، فریبا رضایی مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز با گفتن این که به طول انجامیدن نشانه‌های اضطراب بیشتر از یک ماه نیازمند مراجعه به روانشناس یا پزشک خانواده است، فرمود: با ادامه یافتن نشانه‌های استرس و اضطراب در فرد به زمان یکماه پیشنهاد می‌شود که برای بازدید زیاد تر و درمان به موقع به روانشناس و پزشک متخصص مراجعه شود.

راهکارهای مدیریت استرس و اضطراب را بهتر بشناسیم

رضایی پذیرفتن و شناسایی احساسات را قدم نخست در مدیریت استرس دانست و اظهار کرد: اولین قدم این است که حس هراس و نگرانی را تکذیب نکنیم و بپذیریم که اکنون این احساسات طبیعی است و نیازی به سرکوب کردن آن نیست.

وی تصریح کرد: گفتن «من الان حس هراس می‌کنم» یا «این حالت من را دلواپس کرده» به ما پشتیبانی می‌کند تا این احساسات را بهتر فهمیدن کنیم.

مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز شناسایی این که چه چیزهایی علتتشدید هراس و نگرانی ما می‌شود را مهم برسی کرد و افزود: پرسیدن این سوال از خودمان که آیا دیدن یک خبر خاص، یک عکس، یا شنیدن یک سخن بگویید اشکار علتتشدید استرس ما می‌شود ، پشتیبانی می‌کند تا با آگاهی بیشتری هراس ها و علائم افزایش این استرس را بشناسیم و با راهکار های موثری با آن مقابله کنیم.

تکنیک‌های اسایش‌قسمت سریع

 رضایی در ادامه به روش های اسایش قسمت سریع پرداخت و او گفت: تنفس عمیق یک روش موثر، قوی و آسان است‌؛ بهتر است در زمان حس اضطراب با بستن چشم ها در صورت راحت بودن به آرامی و به زمان چهار ثانیه از راه بینی نفس عمیق بکشید، آن را برای یک تا دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به زمان شش ثانیه و از طریق دهان نفس را خارج کنید.

وی با گفتن این که انجام این روش به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول اسایش بدن است پشتیبانی می‌کند پیشنهاد کرد که این کار را می‌توانید پنج تا ده بار تکرار کنید.

مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز با گفتن توضیحاتی درمورد تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ (Grounding Technique) افزود: این روش به ما پشتیبانی می‌کند که به زمان حال برگردیم و از افکار اضطراب‌آور دور شویم.

 رضایی تصریح کرد: نامگذاری این تکنیک به نام یک، دو، سه، چهار و پنج به این معناست که پنج چیزی را که می‌بینیم، چهار چیزی را که حس می‌کنیم همانند بافت لباس، گرمای دست، این چنین سه چیزی را که می‌شنویم، دو چیزی را که بو می‌کنیم و یک چیزی را که مزه میکنیم نام ببریم. انجام این روش پشتیبانی می‌کند تا با تمرکز بر حواس پنجگانه از فکر کردن به عوامل استرس زا بپرهیزیم.

فعالیت‌های بدنی و ذهنی مثبت

وی ورزش منظم حتی در حد یک پیاده‌روی مختصر روزانه را در افت استرس و اضطراب موثر برسی کرد و پیشنهاد کرد با تمرینات ذهن‌آگاهی که به ما یاد می‌دهد در لحظه زندگی کنیم و به افکار و احساساتمان بدون قضاوت نگاه کنیم دقت بیشتری داشته باشم.

رضایی با گفتن توضیحاتی درمورد تمرینات ذهن آگاهی تصریح کرد: تکنیک اسکن بدن یکی از این روش ها است که در این تکنیک از سر تا پای بدن خود را به طور ذهنی اسکن می کنیم و به هر نوع حس منفی درون خود، آگاه می‌شویم.

وی با اشاره به این که این روش زیاد تر در لحظات پراسترس کاربرد دارد، افزود: هنگامی به هر قسمت بدن جداگانه دقت کنیم اهمیت اضطراب کمتر می‌شود. برنامه‌های بسیاری برای اغاز این تمرینات در فضای مجازی وجود دارد که می‌توان از آن منفعت گیری کرد. 

مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز پیشنهاد کرد که با تعلق دادن زمان زیاد تر به فعالیت های مورد علاقه همانند گوش دادن به موسیقی، نقاشی کشیدن، مطالعه، باغبانی یا دیگر کارها به مدیریت بهتر استرس و اضطراب پشتیبانی کنیم.

رضایی شناسایی افکار منفی و تحول الگوی فکری را مهم برسی کرد و او گفت: فکر غیر منطقی و فکر کردن به این که همه چیز وحشتناک است با به چالش کشیدن خودمان و جایگزینی با افکار واقع بینانه می‌تواند به مدیریت بهتر استرس پشتیبانی کند، به طور مثال پرسیدن این سوال از خودمان که «آیا این فکر واقعاً درست است» یا « چه مدرک و مستندی برای اثبات این فکر دارم» و یا «راه فرد دیگر برای نگاه کردن به این نوشته وجود دارد» در کنار افکار واقع بینانه همانند «این حالت هرچند دشوار است، اما من قوت مقابله با آن را دارم و تنها نیستم» مهم است.

نگه داری ارتباطات اجتماعی

  وی سخن بگویید کردن با افراد قابل مطمعن و درمیان گذاشتن نگرانی ها با دوستان و خانواده را یک راهکار موثر در مدیریت استرس و اضطراب برسی کرد و پیشنهاد کرد که در حد توان با حمایتاز دیگران و پشتیبانی کردن به آنها حس هدفمندی و اثربخشی را در خود تحکیم کنید.

دریافت پشتیبانی حرفه‌ای

رضایی مراجعه به فرد متخصص را در صورت تشدید علائم اضطراب و اختلال در زندگی روزمره مهم دانست و او گفت: اگر هراس و نگرانی به حدی شدید شد که در کیفیت زندگی روزمره، خواب، اشتها یا کارکرد فرد تأثیر گذاشت، پشتیبانی گرفتن و روان درمانی از روانشناس و افراد متخصص می‌تواند در مدیریت بهتر اضطراب موثر باشد.

مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز یادآور شد: مصرف داروها برای کنترل اضطراب با نظر و تجویز پزشک متخصص انجام شود.

 انتهای مطلب/